「朝の一杯が欠かせないけれど、最近ちょっと飲みすぎかも……」
「コーヒーは大好きだけど、夜眠れなくなるのが怖くて午後は控えている」
コーヒー好きにとって、カフェインとの付き合い方は永遠の悩みですよね。シャキッとさせてくれる頼もしい味方である反面、摂りすぎると動悸や不眠の原因になることも。
今回は、コーヒーは1日「何杯まで」なら安心して楽しめるのか、その目安を分かりやすく解説します。
この記事を読み終える頃には、不安を感じることなく、心ゆくまでコーヒータイムを楽しめるようになっているはずですよ！
結論から言うと、健康な成人の場合、コーヒーは1日3〜5杯（カフェイン量にして最大400mg）までが、健康に悪影響のない目安とされています。
これは世界保健機関（WHO）や、欧州食品安全機関（EFSA）などの公的機関が提示している基準に基づいた数字です。これを超える量を一度に、あるいは短期間に摂取すると、中枢神経が刺激されすぎて、めまい、心拍数の増加、不眠などの症状が出るリスクが高まります。
もちろん、カップの大きさや豆の種類によっても異なりますが、一般的なマグカップ（約150〜200ml）であれば、3〜4杯程度に留めておくのが「美味しく、健康的に」楽しむためのルールと言えるでしょう。
普段何気なく飲んでいる飲み物には、どれくらいのカフェインが含まれているのでしょうか。1杯あたりの目安を比較表にまとめました。
| ドリップコーヒー（150ml） | 約90mg |
| 玉露（150ml） | 約240mg |
| コカ・コーラ（350ml） | 約33mg |
| 紅茶（150ml） | 約45mg |
| せん茶・ほうじ茶（150ml） | 約30mg |
| エナジードリンク（1本/250ml） | 約80〜100mg以上 |
コーヒーだけでなく、お茶やエナジードリンクからも摂取している場合は、その合計で考える必要があります。特にデスクワーク中にエナジードリンクとコーヒーを交互に飲む方は、摂取量が増えやすいので注意してくださいね。
「私は5杯飲んでも平気だけど、友達は1杯で眠れなくなる」といった経験はありませんか？
カフェインを分解する能力には大きな個人差があります。特に日本人は、長年のお茶文化の影響もあり、欧米人と比べるとカフェイン耐性が比較的強い傾向があると言われています。
しかし、耐性が強いからといって無理は禁物です。
- 夕方以降に飲むと寝つきが悪くなる
- 空腹時に飲むと胃がムカムカする
- 手が少し震えるような感覚がある
こうしたサインが出たら、それはあなたの体にとっての「限界点」を超えている証拠です。基準の「3〜5杯」という数字に縛られすぎず、自分の体調を一番のセンサーにしましょう。
近年、お酒の世界では「酔うためではなく、味や場を楽しむ」ためにあえてノンアルコールを選ぶ市場が急速に拡大しています。それと同じことが、コーヒー業界でも起きようとしています。
アメリカと日本の「デカフェ（カフェインレス）」市場の差
アメリカでは日本以上にカフェインを気にする人が多く、日常的にデカフェ（ノンカフェイン）を選択する文化が定着しています。ここで、両国の最新のデカフェ市場データを比較してみましょう。
| 2024年推定値 | アメリカ合衆国 | 日本 |
| デカフェ市場 | 約6億7,852万ドル | 約5,759万ドル |
| 全コーヒー消費におけるシェア | 約12% | 約1-2% |
| 市場成長率 | 5.65% | 5.11% |
数字で見ると一目瞭然ですが、アメリカのデカフェ市場は日本の10倍以上の規模があります。アメリカでは成人の約8人に1人が日常的にデカフェを選んでおり、「カフェインを摂りたいから飲む」のではなく「美味しいから飲む、でも夜は眠りたい」という合理的な選択が当たり前になっています。
日本でも今後、健康意識の高まりや「美味しいデカフェ豆」の普及により、この市場はさらに大きく成長していく気がします。
「これからも大好きなコーヒーを安心して飲み続けたい」という方へ、おすすめの習慣を3つご提案します。
- 「15時」を切り替えのサインに：カフェインの半減期（血中濃度が半分になる時間）は約4〜6時間です。23時に寝るなら、15時以降はデカフェに切り替えるのが安眠のコツです。
- 空腹時の一杯は「水」と一緒に：胃への刺激を和らげるため、特に朝一番などは白湯や水を一口飲んでからコーヒーを楽しむようにしましょう。
- 質の高いデカフェをストックする：最近のデカフェは「言われないと気づかない」ほど美味しくなっています。お気に入りのデカフェ豆を常備しておけば、夜のでも安心てコーヒーを楽しめます。
コーヒーとカフェインの適切な付き合い方について、改めて振り返ってみましょう。
健康な成人が1日に楽しむ目安は、およそ3〜5杯（カフェイン量で400mg程度）までとされています。この基準を超えて摂取しすぎると、不眠や動悸といった健康上のリスクを招く可能性があるため、まずはこの数字を一つの指標にするのが安心です。
もともとお茶に親しんできた日本人は、欧米諸国の人と比べてもカフェインに強い傾向があると言われていますが、最近ではアメリカのように、体調を考えてあえて「デカフェ（カフェインレス）」を選ぶ文化も日本で広がりを見せています。大切なのは、画一的な数字に縛られるのではなく、自分自身の体調やその時の気分と相談しながら、時にはデカフェも賢く取り入れて末永くコーヒーを楽しめる習慣を作ることです。
「これを飲むと体に悪いかも……」と不安を感じながら飲むのは、せっかくの至福の時間がもったいないですよね。まずは自分にとっての心地よい適量を知り、時には最新の美味しいデカフェの力を借りることで、もっと自由で健やかなコーヒーライフを彩ってみてはいかがでしょうか。
コーヒーモンスターでも美味しいデカフェを販売しておりますので、気になる方はぜひ覗いてみてください。
